vol.21 いつまでも若々しく、元気な体でいるために〜AGEs〜

　若々しい第一印象を決める“肌”。いつまでも健康で、元気な生活を送るために大切な丈夫な“骨”。年齢を重ねるとともに、肌のシミ・シワ・たるみ、骨などの老化に悩む人も多いと思います。実は、それらの老化進行はAGEsの蓄積と関係しているのです。「AGEsって何？」と思う方も多いでしょう。そこで今回は、ヘルサポートの測定機器でもある「AGEs」について紹介していきます！

AGEsとは？

　老化などが原因となり、健康から要介護状態へ移行する過程は一足飛びではありません。みなさんは「AGE（終末糖化産物）」または「AGEs化（糖化）」という言葉を耳にされたことがあるでしょうか。
　AGEとは、過剰に摂取した「糖質」と、「タンパク質」が結びつくことで体内に生成される物質のことです。強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。AGEsが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に蓄積と白内障の一因となり、AGEsは美容のみならず、全身の健康に影響を及ぼしている」¹⁾と言えます。AGEsは、特に焼く・揚げるなどの高温調理を行う食べ物に多く含まれます。¹⁾
　このようにAGEsは、美容のみならず、全身の健康に影響を及ぼしており、体中で深刻な疾病のリスクを引き起こす可能性があるため、体内にAGEsを蓄積させないよう心掛けることが重要です。以下では、AGEsを体内に溜め込まない食生活についてお話をしていきます。

AGEsを体内に溜め込めない生活・減らす生活とは？

■AGEsを溜め込まない食生活とは？

　「食品に含まれるAGEsの量は食材とその調理法によって大きく変わる」⁴⁾といわれており、AGEsを溜め込まないようにするにはAGEsの少ない食品を選ぶことだけでなく調理方法を工夫することが大切です。今回は5つの食生活に関する情報を紹介します！

① 糖質過剰の食生活をやめる
→「血糖値が高いほど、体の中で糖とタンパク質が結びついて多くのAGEsが発生します。血糖値が高い状態が長時間続くとAGEsは溜まり続けます」。¹⁾そのため蓄積を防ぐ為にまずは糖質中心の食生活をやめ、GI値^※1の低い食品を選択し血糖値が急激に上昇するものを避けることが大切です。たとえば同じパンでもライ麦パンにすることや白米を玄米にしてみるなどの選択をすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

② 食べる順番に気をつける
→「べジファースト」という言葉があるように血糖値の上昇を緩やかにする食べ方として、まずは「野菜や海藻類などの食物繊維の豊富な物を摂り次に肉や魚、大豆などのタンパク質、最後にご飯や麺などの炭水化物を食べるようにする」⁴⁾など少し食べ方を工夫するだけでいつもより健康的な食生活を送ることができます。

③ よく噛み、時間をかけゆっくりと
→よく噛むことは少ない量でも満腹感を得られ、食べ過ぎを抑えることができます。他にも「脳細胞の働きが活性になり、反射神経や記憶力、集中力、判断力などがよくなる」⁷⁾といった効果があるとされています（全国健康保険協会，online）。

④ 有酸素運動をする
→食生活だけでなく適度な運動も重要です。「ウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運動の効果としては、ブドウ糖が筋肉に取り込まれてエネルギーに変わり、血糖値が下がる」⁴⁾効果が期待できます。

⑤ 調理方法を工夫する
→「どんな食材を食べたかということよりも、どういう調理をした料理かということの方がAGEsを減らすといった目的には重要なのです。」⁴⁾前半の部分でも説明したようにAGEsはタンパク質が、糖や脂肪と一緒に高温で加熱された時に結合することで作られます。このメイラード反応^※2が起こることでAGEsは作られてしまうので、唐揚げやポテトフライ、ステーキなどの食べ物はAGEsが多く含まれているのです。

■AGEsを増やさない調理のPOINT

・「AGEsは素材より調理の方法で大きく変わる」⁴⁾
・「生 → 蒸す・茹でる → 煮る → 炒める → 焼く → 揚げる」⁴⁾

■ブロッコリースーパースプラウト（スルフォラファン^※3を含む夢の野菜！）

　抗酸化作用やAGEs化を抑える作用があるスルフォラファンを多く含む食材としてブロッコリースーパースプラウトというものがあります。「ブロッコリースーパースプラウトは老化防止といった効能」⁴⁾があるためサラダとして取り入れることもおすすめです。
　また「食生活の在り方も活性酸素の産出に影響を及ぼします。お酒の飲み過ぎ、酸化された食品のとり過ぎなどは、体内で活性酸素を増やしてしまう原因」²⁾になります。活性酸素からの害を防ぐ為に野菜や果物などを摂取するようにすると体を酸化から防御する働きが期待されます。抗酸化作用のある主な食品成分としては「ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどのカロテノイド、ポリフェノール、イオウ化合物」²⁾が挙げられます。

・ビタミンC（柿，ほうれん草）
・ポリフェノール（大豆，ブロッコリー）
・ビタミンE（かぼちゃ，ナッツ）
・イオウ化合物（たまねぎ，にんにく）
・β-カロテンなどのカロテノイド（トマト，にんじん）　など

このように、AGEsを減らし、若さを保つためには、食生活の改善や適度な運動といった、日々の健康意識が大切です。私たちヘルスサポートの健康測定では、簡単にAGEsの測定を行うことが出来ます。AGEsのスコアは、「生活習慣の成績表」とも言われるため、AGEsの測定は生活習慣の改善への第一歩ともなるでしょう。

健康測定のAGEsブースの様子

GI値^※1とは，グリセミック・インデックスの略。食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇する程度を計ったもの。
メイラード反応^※2とは、糖とタンパク質が加熱されることによって、タンパク質に糖が結びつく糖化反応のこと。
スルフォラファン^※3は、ブロッコリーに微量に含まれる成分で、解毒力や抗酸化力、血糖値改善など様々な機能や作用を持つ成分です。^{5) 6)}

〈参考文献〉
1）AGE測定推進協会（online）AGE（終末糖化産物）とは？
https://age-sokutei.jp/about/　(参照日：2024年1月23日).

2）深見公子（2021）栄養の基本がわかる図解事典．成美堂出版.(参照日：2024年1月31日).

3）岡田瑞恵(2016)終末糖化産物(AGEs)とAGEs受容体(RAGE).愛知県立大学看護学部紀要.22,9-16.(参照日：2023年1月24日).

4）タカコ ナカムラ・山岸昌一（2015）老化物質AGEためないレシピ：ウェルエイジングのすすめ.パンローリング株式会社,pp.2-49.(参照日：2024年1月24日).

5）Masahiro Kikuchi, et al.（2015）Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects. World J Gastroenterol. Nov 21; 21(43): 12457-12467.

6）Annika S Axelsson, et al. (2017) Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science Translational Medicine. Vol 9, Issue 394.

7）日本歯科衛生士会(online)「食べ方」を通した食育の推進−カミングサンマル
https://www.jdha.or.jp/pdf/health/kaming.pdf　(参照日：2024年2月5日).

2024.03.22担当：名桜大学ヘルスサポート伊波奈津美、中山紗矢香